Entrenamiento en casa – rutina básica – parte 1

En ocasiones es imposible salir de casa para salir a rodar, ya sea solo o acompañado, por diferentes razones o situaciones. A principios del 2020 el CONAVID-19 sorprendió a todo el mundo por su rápida propagación y contagio. Una de las medidas que se tomó en casi todas las ciudades fue mantenerse en casa para evitar el riesgo de contagio.

De las recomendaciones más importantes es mantenernos activos, en nuestros talleres y clínicas de los domingos hemos incorporado desde hace más de un año rutinas de acondicionamiento físico funcional, esto ayudará a aumentar tu condición física para cualquier tipo de actividad física, incluyendo rodar sobre la bicicleta.

Sentirse joven

Por supuesto que sentirse joven es algo fundamental, pero la recomendación más importante para iniciar a realizar alguna actividad física y debe tomarse en cuenta seriamente es realizar un chequeo médico completo, podrías encontrarte con alguna condición importante y sobre todo que el médico te recomendará qué tipo de actividad podrás realizar de acuerdo con tus condiciones médicas, edad y peso, las recomendaciones que te haga el médico deberás considerarlas seriamente.

Rodar sobre la bicicleta es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, de muy bajo impacto y a menos que tengas una condición muy específica, usar la bici podríamos considerar que es para todos.

Condición física

Independientemente si ya usas las bici, no importa si es diario, los domingos o recorres pocas o largas distancias, tener una rutina de acondicionamiento tendrá sus grandes ventajas. Si aún no usas la bici, realizar una rutina de acondicionamiento físico te ayudará a crear condición física y eso te beneficiará en el día a día, para caminar, subir escaleras, mejor el desempeño laboral, mejorar tu estilo de vida, comenzar a bajar de peso, mejorar tu alimentación y rendimiento sexual.

Si ya usas la bici, te ayudarán nuestras rutinas para fortalecer otros músculos importantes de tu cuerpo que te ayudarán a mejorar en velocidad, resistencia y potencia.

Calentamiento

Es muy importante que comiences a estirar los músculos previamente antes de realizar cualquier actividad física, evitará dolores, calambres y sobre todo lesiones. Se debe considerar que no es lo mismo calentar o estirar los músculos previos a una rutina física que realizar estiramientos al finalizar.

Comienza desde la cabeza hasta los pies, para esta rutina básica principalmente es comenzar a calentar los músculos de las articulaciones más grandes, para otras rutinas más avanzadas se realizará otro tipo de calentamiento.

Duración 5 a 7 minutos, repite 8 veces cada uno

  • Comienza rotando el cuello hacia un lado y posteriormente hacia el otro
  • Rota el cuello hacia un lado y el otro, como expresando no.
  • Gira el cuello hacia arriba y abajo, como expresando sí.
  • Gira los hombros hacia adelante y luego hacia atrás.
  • Mueve un brazo hacia arriba y otro hacia abajo alternando.
  • Abre los brazos lateralmente y júntalos nuevamente alternando pasando un brazo por abajo del otro.
  • Gira ambos brazos hacia adelante y luego hacia atrás.
  • Mueve la cintura en círculos hacia un lado y posteriormente hacia el otro.
  • Sin doblar las rodillas, toca la punta de los pies con las puntas de las manos.
  • Apoya la punta de un pie sobre el suelo y rota el tobillo hacia un lado y luego hacia el otro, después haz lo mismo con el otro pie.
Calentamiento físico básico para rutina de acondicionamiento físico

¡Ahora sí, a sufrir!

¡Nunca te pongas límites! Las barreras mentales destruyen el espíritu.

Si piensas que no aguantarás esta rutina porque no has realizado ejercicio desde hace muchos años o porque no has tenido tiempo porque te la has pasado trabajando y piensas que estás fuera de forma o con sobre peso considerado, no dudes de lo que puedes lograr con un poco de dedicación, esfuerzo y determinación.

En el video encontrarás cómo realizar cada uno de los ejercicios, es muy básica la rutina y si te lo propones en muy pocas semanas comenzarás a ver resultados muy importantes. Llevan una secuencia para que trabajes todas las partes del cuerpo y te hacemos recomendaciones para evitar lesionarte. No tienes que hacerlo muy rápido, hay que repetirlo bien para que tenga mayor efectividad, disfrútalo.

Repite cada ejercicio durante 60 segundos, no importa el número de repeticiones, toma aire solamente durante 10 segundos, que prácticamente es el tiempo para levantarte, cambiar la posición, tomar aire nuevamente y ¡a darle!. Si lo haces contínuo sólo serán unos 7-8 minutos.

  • Saltos separando brazos y piernas (jumping jacks)
  • Sentadilla sobre pared (wall sit)
  • Lagartijas (push-up)
  • Abdominales (abdominal crunch)
  • Step-up
  • Sentadilla (squat)
  • Brazo (triceps dip)
  • Plancha (plank)
  • Rodillas (high knees)
  • Glúteos (lunge)
  • Lagartijas y rotación (push-up & rotation)
  • Plancha lateral (side plank)
Rutina básica

Resultados

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